איך לגרום לילדים לאכול יותר ירקות?

בירקות, (וגם בפירות וקטניות) יש המון ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון וחומרים נוספים שמחזקים את הגוף ועוזרים לתפקוד התקין שלו. המבוגרים יודעים שחשוב לאכול ירקות, בגלל כל החומרים האלה, אבל ילדים רבים לא אוהבים לאכול ירקות, ולהסביר להם את החשיבות שבאכילתם ממש לא יעזור. מה כן? הנה חמישה רעיונות:

1) הגדילו את הזמינות - כדאי לאכול ירקות בכל ארוחה, ושהם יהוו כמחצית מהצלחת. חוץ מסלט או ירקות בתנור, אפשר לשים ירקות גם בפשטידות ופיצות, מרקים ומוקפצים, רטבים וקציצות (למשל גזר וקישוא מגוררים), סנדוויצ'ים וחביתות (פטריות, עלים שונים). הוסיפו מקלות של ירקות לארוחת עשר, שימו על השולחן בארוחת ארבע (הם כבר ייקחו), ואפשר להציע את זה גם לגננת בגן, במקום ביסקוויט.

2) צבעוני ומושך - אנחנו אוכלים קודם כל עם העיניים, אז כדאי להקפיד על כמה שיותר צבעים של ירקות בצלחת - זה לא רק יפה, אלא גם חשוב מבחינה תזונתית, כי לכל צבע יש ערכים תזונתיים משלו. אפשר להפוך את הכנת הארוחה לפעילות אמנותית מהנה עם ציור בירקות.

 

3) שתפו אותם בהכנה - קחו אותם לקניות ותנו להם לבחור ירקות לסלט שתכינו באותו ערב, בקשו מהם לעזור לסדר במקרר ובמגרת הירקות, הציעו להם לבחור ממה תכינו סלט באחת הארוחות, והציעו להם לחתוך ירק לסלט (אם הם קטנים אז אפשר רק לערבב או לשפוך את הרוטב, ואם הם גדולים - לחתוך את כל הירקות הסלט).

 

4) התחשבו בהעדפות שלהם - שאלו אותם מה הם לא אוהבים בירק הזה והקשיבו לתשובות (קשה, רך, חמוץ, סגול). לפעמים הם לא אוהבים את המיץ הניגר מירקות חתוכים, ויסכימו לאכול ירקות מוקטנים - עגבניות שרי, מלפפונים קטנים, גזר גמדי וכד'.

 

5) לא להתייאש - גם אם הילדים לא הסכימו לאכול מהירק שהצעתם להם, אל תתייאשו. נסו שוב בארוחה הבאה, נסו לתת אותו ירק בצורה אחרת, לוקח זמן להתרגל לטעמים חדשים, וכדאי לנסות כ- 10 פעמים עד שהילדים יתרגלו (או לא, גם זה בסדר, לא חייבים להתעקש על כל הירקות).

עכשיו תורכם, מה עובד אצלכם? ספרו לי בתגובות:

בגינה הקהילתית אין "אחרי החגים"!

 

צילום: נעה שטרייכמן

כל מי שעובד בחקלאות יודע שאין חופשות. הצמחים תמיד צריכים מים, דשן, גיזום וטיפול. ואפילו כשאין מה לקטוף והכל כבר יבש כמו בסוף הקיץ, אז עדיין יש מה לעשות - למשל, להכין את הערוגה לשתילות הבאות. 

כך מצאתי את עצמי הולכת לטפל בערוגה שלי בגינה הקהילתית גם בתקופת החגים, שהיתה משופעת השנה בהמוני ימי שבתון (שבת וחג ברצף). וזה אפילו השתלם: 

כל מי שחיה אורח חיים בריא, יודעת שאין חופשות. אורח חיים בריא, כשמו כן הוא - אורח חיים, שגרה של בריאות, שכוללת אכילה של מאכלים מזינים וטעימים ופעילות גופנית. נכון, בעונת החגים יש הרבה יציאה מהשגרה - ארוחות החג מלאות במאכלים טעימים, אך לא תמיד מזינים (והרבה פעמים מכילים הרבה יותר סוכר ושומן ממה שאוכלים ביום יום), ובימי שבתון שלא מאפשרים שמירה רציפה על שגרת הפעילות הגופנית. 

אז בין אם מתכוננים, מתכננים ומנסים לשמור על השגרה כמה שיותר ובין אם לא - עכשיו כבר "אחרי החגים", וזה הזמן להוציא לפועל את ההחלטות לשנה החדשה מלפני חודש. הדרך הנכונה לעשות את זה היא בצעדים קטנים, גם באכילה (לא ב"דיאטת כסאח") וגם בפעילות הגופנית:

בחגים הקיבה התרגלה לקבל הרבה אוכל, וכדאי לתת לה לחזור לעצמה לאט לאט. הפחיתו בהדרגה את הכמויות עד שתחזרו לכמויות, שהייתן רגילות לאכול לפני החגים. כדאי להתחיל כל ארוחה בסלט ירקות או ירקות מאודים, שגם משביעים וגם נותנים אנרגיה.

תנו לגוף להתרגל מחדש לפעילות הגופנית, ולכן אל תתחילו אימונים בעצימות גבוהה. שלבו בפעילות הרגילה שלכן אימוני כוח, שמזרזים את חילוף החומרים, ועוזרים לבנות מסת שריר על חשבון השומן שנצבר במהלך החגים. 

הצעדים הקטנים יעזרו גם לנפש ולראש להבין שהיה כייף אבל החופשה נגמרה, ושעד לחופשה הבאה חוזרים לשגרה. פרגנו לעצמכן על כל הצלחה, וגם אם המכנסיים מלפני הקיץ עדיין לוחצים, אל תתייאשו. קבעו יעדים, תכננו והציבו גבולות וזה יעזור לכן להגיע ליעד. 

רוצות להתייעץ? צרו איתי קשר yael.inbar100 בג'ימייל או 050-2500381.

גם לענת צלניקר, יועצת לכלכלת המשפחה, יש טיפים לאחרי החגים - לחצו כאן כדי לקרוא.

מתארחים בסוכה

בבניין שבו אני גרה בונים כל שנה סוכה גדולה וחוגגים עם השכנים בארוחות משותפות. כל משפחה מביאה משהו שהיא אוהבת לאכול ומומחית בהכנתו, וככה מתקבל שולחן מגוון גדול וטעים, שבו כל אחד מוצא מה לאכול, גם הילדים.

בין המנות - תפוחי אדמה צלויים, ממרחים ומטבלים, מאכלי קטניות וסלטים מירקות ועוד. אני מביאה תמיד סלט בורגול עם עשבי תיבול, שהוא גם מרענן וגם משביע.
הנה עוד כמה רעיונות (מתכונים בקישור מתחת):

סלט בורגול ועשבי תיבול 

 

סלט קינואה אדומה ושורשים לבנים 

 סלט כרוב, גזר וצנוברים

 

סלט סלק וקולרבי

סלט עם גרגירי רימון 

 

איך עוברים את הצום בקלות (יחסית)?

האיחול "צום קל" תמיד התמיה אותי - הרי מי שצם, עושה את זה בשביל להסתגף, לא בשביל שיהיה לו קל. מצד שני, לא צריך להעביר את כל היום במיטה עם כאב ראש. 

קבלו 5 טיפים לצום קל (יחסית): 

1. אכלו ארוחת בוקר מאוזנת עם חלבונים ופחמימות, ברוגע, ליד השולחן.

2. שתו הרבה מים במשך היומיים שלפני הצום (10 כוסות לפחות ביום).

3. בארוחה מפסקת - אכלו רגוע, ואל תאביסו את עצמכם עד חוסר מקום. אכלו פחמימות מורכבות (אורז מלא, קטניות שהושרו לילה קודם), שמתפרקות לאט, ואל תאכלו חריף ומלוח.

4. תוך כדי הצום - נוחו או לפחות אל תעשו פעילות גופנית מאומצת. השאירו את הרכיבה על האופניים לילדים.

5. אחרי הצום - אכלו פרוסת עוגה או כמה פירות יבשים, ורק אחרי כשעה שעתיים, אכלו ארוחת ערב שכוללת פחמימות פשוטות שמתפרקות מהר ומחזירות אנרגיה, למשל פרוסת לחם עם ריבה.

בהצלחה וגמר חתימה טובה!

סליחה

השקט של יום הכיפורים גורם לי לחשוב על דברים שהייתי רוצה לעשות אחרת. זה מין חשבון נפש, שהולך טוב עם ההחלטות לשנה החדשה, שהחלטתי בראש השנה. למשל, לבקש סליחה מהגוף שלי על שהתייחסתי אליו כמובן מאליו. 

השנה אני מבטיחה -

להזין אותו במאכלים שנכונים לו (פחות מטוגן, יותר עלים וקטניות) להקשיב לרעב, ולאכול כשאני רעבה
להקשיב לשובע, ולהפסיק לאכול, עוד לפני שאני שבעה
לשתות יותר מים, גם בחורף
ללכת לישון שעה מוקדם יותר 
להזיז את הגוף, לא רק בשיעורי התעמלות, אלא גם כשאני לא חייבת, למשל, במקום לנסוע באוטו. 

לשמוח בו כמו שהוא, ולא כמו של דוגמנית בת 14 (שכמוה לא נראיתי גם כשאני הייתי 14), 
להלביש אותו בבגדים שמתאימים לו, ולא לטרנדים שהמציאו אנשים שלא חיים את החיים שלי,
להאמין בו, שהוא יכול לעשות את מה שאני רוצה שיעשה
לעשות דברים מהנים, כמו לטייל, לרקוד ולשחק בכדור
לזרוק את האמונות המגבילות ולאמץ מטרות ישימות ומניעות קדימה

אז השנה אני סולחת לגוף שלי, ומבטיחה לשפר את מערכת היחסים שלנו, כי יש לנו עוד הרבה שנים יחד...

שנה טובה!

אני אוהבת את ראש השנה - אווירה של התחדשות, מפגשים עם המשפחה, המוני איחולים מלאי כוונה טובה והמון ארוחות טעימות. 

אז קצת לפני שהחג נכנס, גמרתי להכין את המנות שאביא איתי לארוחה מחר, את כל המתנות וכרטיסי הברכה, גיהצתי לכולם חולצות לבנות, ועכשיו אני יכולה לנוח (אנחה פולנית...)

2 טיפים לארוחות חג -
*   הצלחת היא הגבול – בכל ארוחה משפחתית הסתכלו על המנות המוגשות לשולחן, קחו קצת מכל דבר ושימו בצלחת אחת. אכלו בהנאה ואל תיקחו תוספת! אפשר לאכול מה שרוצים, הכלל היחיד הוא שאפשר לאכול רק מה שנכנס בצלחת אחת.

*  עם כיבודים - הביאו משהו שהכנתן. ככה גם תקלו על המארחת, והיא תשמח ותעריך (כדאי לתאם איתה מראש), וגם בטוח יהיה לכן משהו טעים ובריא לאכול.

למי שחושבת קדימה, על בילוי עם הילדים בחופשת סוכות, אני מציעה את סדנת "אמא וילד/ה מבשלים בריא", שאקיים במהלך החופשה אצלי במטבח. כל הפרטים - כאן.

שנה טובה ומאושרת, מלאת בריאות והגשמת חלומות!

אוי, לא הייתם צריכים!

אם אתן מתארחות בחג, אתן בוודאי שוברות את הראש בימים אלה על מה להביא למארחת. מן הסתם את מחפשות מתנה שתהיה יפה, מיוחדת וגם שימושית (וליתר ביטחון - גם פתק החלפה). אני אוהבת להביא מתנות שקשורות בסמלי החג ומלוות במאכלים, שיצרו יוצרים מקומיים, כדי לחבר את השנה החדשה, עם בריאות ורוח נתינה.

5 טעמים חדשים שהכרתי השנה, וששווה גם לכן (לחצו על שם המוצר, כדי להגיע לאתר):

התמונה מהאתר

1 - שמן זית של מסיק קיבוץ מגל, שמופק מזיתים שגודלו בכרמים השייכים לקיבוץ בעמק חפר. לא כל השמנים המבוקבקים בארץ מופקים מזיתים שגדלו בארץ, וקניה ממגדלים מקומיים היא גם חברתית וגם בריאה יותר. ישנם מספר סוגי שמנים, שכל אחד מהם שונה בטעמו ומיועד לצורך אחר - אפיה, בישול וכמובן תיבול. להשיג במעדניות ובנקודות מכירה המצויינות באתר (30-35 ש"ח). 

התמונה מכאן

2 -  מלח גורמה Below 424 - אני משתמשת במעט מלח כדי להדגיש את הטעמים של המאכלים שאני מכינה. למלח הזה, שמופק מים המלח (ומכאן שמו, שמאזכר את גובה פני ים המלח), הוספו טעמים כמו עשבי תיבול, אצות ואפילו יין מרלו, ככה שכל מנה מקבלת עוד טיפ טיפה חידוד. המלח מגיע במטחנות (הכי נוח) ובתפזורת, ולשוחרי בריאות יש סדרה של מלח דל נתרן, גם היא בטעמים. להשיג במעדניות (18-20 ש"ח). 

התמונה מכאן

3 - גבינות משק מרקוביץ - כל הגבינות והיוגורטים מהמחלבה שבמושב נחלים (ליד פתח תקוה) עשויים מחלב כבשים שגדלות במקום. הגבינות בדרגות בשלות שונות ומתאפיינות בשילובי טעם יחודיים. בין האהובות עלי - אביבית, גבינה לבנה עטופה בפרחי אמנון ותמר; פלג יין, גבינה קשה עם יין מרלו; ואדווה פחם, גבינה קשה בטעם עדין עם ציפוי של אפר. להשיג במעדניות ובמשק מרקוביץ במושב נחלים 16-19 ש"ח ל- 100 גר').

4 - הריבות של אלה - בתור רוקחת ריבות בעצמי אני יודעת להעריך את הריבות שעשויות מפירות העונה (ולכן המגון מתחלף לפי המצאי בשווקים) ללא תוספי טעם וצבע וללא חומרים משמרים. לריבות ולקונפיטורות מוסיפה אלה ניחוחות של עשבי תיבול כמו זעתר, רוזמרין וגרניום לימוני, והשילוב מפתיע ומפתה. להשיג במעדניות ובאתר של כרמלה (27-30 ש"ח).עדכון מאפריל 2016 - יש אתר!

5 - סלעית רזרב 2013 של יקב ארבבוף - יקב קטן, המייצר כ- 1000 בקבוקים בשנה, של היינן ואיש ההייטק, אייל ארבבוף. סלעית רזרב הוא בלנד של קברנה, מרלו וסירה, שמקורם בכרמים הרי יהודה, והוא זכה במדליית כסף בתחרות טרה-וינו ליינות ביתיים. עוד יינות - סלעית, שהוא יין קליל וסלעית רזרב 2014, שמתאים לחובבי יין רציניים ויש גם מארזים מיוחדים לחג. להשיג ביקב ואצל גליה ארבבוף - 052-2992589 (60-70 ש"ח). 

מניסיון, עם מתנות טעימות (ושימושיות!) כאלה, אף מארחת לא תגיד לכן שלא הייתן צריכות... 

ומי שבכל זאת לא יכולה להסתדר בלי ואזה, לפחות שתהיה מייצור של עסק חברתי, כמו שמציעה לי אור לב ארי ברשומה נהדרת. 

שתהיה לכן שנה טובה ומאושרת, 

מלאת טעמים חדשים ובריאות!

בתוך הקופסה

היום החלה שנת הלימודים החדשה ואיתה התפקיד הקבוע שלי, הכנת קופסאות אוכל לשלושת הילדים. שני הגדולים אמנם עצמאיים ומכינים לבד, אבל עדיין, אני מפקחת, ולקטן שהולך לגן, אני מכינה. בדרך כלל, הקופסה כוללת סנדוויץ ופרי, אבל לפעמים מתחשק לי להתפרע ואני שמה להם מאפין או ירקות חתוכים בצורות מעניינות. על בנטו, קופסת האוכל היפנית העמוסה בכל טוב מגרה עיניים וחיך, קראתי כבר מזמן, ולכן כשראיתי שניבה קרן אור הולכת להוציא ספר על בנטו במימון המונים, ישר תמכתי בפרוייקט. 

היום, בתזמון מושלם עם פתיחת שנת הלימודים, הגיע אלי הספר "בתוך הקופסה" בדואר, והוא פשוט נהדר! הספר מעוצב כמו חוברת קומיקס, עם ציורים בסגנון מנגה (קומיקס יפני), שצייר בנה של ניבה, מתן קרן. ההסברים ברורים ופשוטים, וכך גם המתכונים, שחלקם לאוכל יפני (סוף סוף מתכון לסלט גזר וצנוניות!) וחלקם לאוכל ישראלי או מתפוצות אחרות, אבל כזה שממש מתאים לשים בקופסה. 

 

אהבתי במיוחד את המודעות לאכילה בריאה - מומלץ להשתמש בקמח מלא או קמח חומוס, להקפיד על 5 צבעי ירקות ועל חלוקה נכונה לפחמימות, חלבונים וירקות, ועל אכילה איטית, שתורמת לעיכול תקין. בסוף הספר צילומים מעוררי תאבון ומעוררי השראה של קופסאות בנטו, והכל קאוואי לגמרי.

נכון, הכנת בנטו לא מהירה כמו למרוח שני חצאי פיתה בקוטג' ולהוסיף תפוח, אבל זה הרבה יותר מזין, טעים ומחנך את הילדים לגיוון דרך משחק והנאה. עם קצת תכנון והכנה מראש, שגם בהם רצוי לשתף את הילדים, אפשר להפוך את ארוחות העשר למזינות ומהנות.

כשהילדים חזרו מבית הספר, נתתי להם לעיין בספר, ולבחור מה יככב בקופסה שלהם מחר (ברוב קולות זכה אוניגירי דוב, תמונות בקרוב). 

את הספר אפשר להשיג כאן.

לקראת החזרה לבית הספר - 2 הארוחות הכי חשובות ביום

עם החזרה ללימודים והכניסה לשגרה, משתנה גם האכילה של הילדים. כבר לא קמים בעשר ואוכלים ארוחת בוקר בצהרים, אלא נכנסים למסגרת אכילה מסודרת יותר, גם מבחינת השעות וגם מבחינת המגוון.

שתי הארוחות החשובות ביותר ביום הן ארוחת הבוקר וארוחת העשר.

ארוחת הבוקר עוזרת לריכוז ועירנות בכיתה, ולכן לא כדאי לדלג עליה. כדי לחסוך זמן ומאמץ של ההורים, ארוחת הבוקר צריכה להיות פשוטה, טעימה ומהירה להכנה. למשל, פרוסת לחם (רצוי מלא) עם ממרח לא ממותק, או ביצה רכה, או דגני בוקר עם יוגורט, ולשתות לפחות כוס מים אחת. מי שלא מסוגל להכניס שום דבר לפה בבוקר, יכול לוותר על ארוחת בוקר, אבל אז כדאי להשקיע בארוחת עשר.

ארוחת עשר אמנם חשובה במיוחד לילדים שלא רוצים לאכול ארוחת בוקר, אבל גם לכאלה שאכלו. היא נותנת אנרגיה להמשך היום, שעשוי להימשך עד שעות הצהרים המאוחרות. כדאי שיהיו בה כריך או שניים מקמח מלא או שיפון, שמשביע לאורך זמן יותר מאשר לחם מקמח לבן או לחמניה, עם ממרח כמו גבינה, טחינה, טונה, אבוקדו (הגיוון חשוב כדי להרגיל את הילדים לטעמים שונים). כדאי להוסיף פירות ו/או ירקות שאותם אפשר לאכול גם בהפסקות הבאות. לילדים שלא אוהבים מיצים ניגרים, עדיף לא לחתוך את הירקות, אלא לתת ירקות מוקטנים - עגבניות שרי, מלפפונים ופלפלונים, גזר גמדי וכד'.
לא לשכוח בקבוק מים אישי, ולהזכיר לילדים לשתות בכל הפסקה. 

איך אורזים הכל? בקופסת פלסטיק מחולקת. החל מקופסאות בכמה שקלים בחנויות של כלים חד פעמיים וכלה בקופסאות מפוארות עם קומות - הכל הולך, העיקר שהקופסה תהיה קשיחה והאוכל לא ימעך ויתערבב (אפשר להעזר במנג'טים מסיליקון, להפרדת פירות וירקות). 

וכדי למנוע הפתעות - בכל מוצאי שבת, ממלאים טבלה עם הילדים - איזה ממרח יהיה בכריך ואיזה פירות וירקות יקחו מדי יום. תולים את הטבלה על המקרר, וכך הילדים ידעו מה ימצאו בקופסה באותו יום.

הפוסט הזה, יחד עם טיפים לחזרה חסכונית ללימודים של ענת צלניקר, יועצת לכלכלת המשפחה, נשלח למנויות של מגזין "בעושר ובכושר - אורח חיים בריא וצמיחה כלכלית". רוצה גם? ההרשמה כאן.

סירי לידה

סירי לידה הוא פרוייקט קהילתי המופעל בהתנדבות על ידי נשים, שמבשלות לאמהות אחרי לידה, ומיועד להקל עליהן את השינוי הגדול בחייהן ולעזור להן להפוך לחלק מקהילה תומכת.

בשכונה שלי הפרוייקט פועל כבר שנה, ואני מבשלת לפחות פעם בחודש עבור אמא טריה (וחוץ מזה אני גם אחת משלוש המנהלות של הדף של סירי לידה בפייסבוק - כאן אפשר לראות באיזה ערים הפרוייקט פועל, להצטרף או לייסד).

היום בישלתי עבור השכנה שגרה ממש מעלי, שבשבוע שעבר ילדה את בתה הרביעית! מכיוון שיש בבית עוד שלוש ילדות קטנות, הלכתי על משהו פשוט שילדים מאוד אוהבים - מאפינים עם ירקות.

קבלו מתכון:

מערבבים בקערה גדולה - 3 ביצים טרופות, 1 מיכל יוגורט,  חצי קופסת קוטג' (125 גר') וחצי קופסת גבינה בולגרית מגוררת (125 גר').

 

מגררים גזר אחד וקישוא אחד, מוסיפים לקערה ומערבבים.

מוסיפים 1/4 כוס שמן זית, 1 כוס קמח כוסמין וכף אבקת אפיה (או 1/3 כוס קמח מלא ו 2/3 כוס קמח תופח) ומערבבים. 

מאכלים כאלה הם הזדמנות מצויינת לתעסוקת ילדים. ילדים אוהבים לאכול אוכל שהם הכינו, וזה עוזר להם להתגבר על הרעיון של ירקות שהוכנסו לתערובת. 

אופים במשך 45 דקות בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות.

מתכון מותאם להדפסה אפשר להוריד מכאן.